早6:30 基地集合：遲到即罰款

李炮兒抵達(dá)遼寧鐵人青訓(xùn)基地。梯隊(duì)規(guī)定：早餐7點(diǎn)前打卡，遲到一次罰款200元。全隊(duì)17人，無(wú)人遲到。早餐內(nèi)容：雞胸肉、西蘭花、全麥面包、脫脂牛奶。李炮兒按要求吃完，耗時(shí)11分鐘。

8:00-9:30 有氧+技術(shù)訓(xùn)練：心率區(qū)間死命令

助教王磊帶隊(duì)。先進(jìn)行20分鐘變速跑，心率必須維持在140-160bpm。李炮兒第3組掉出區(qū)間，被罰多跑2組。隨后傳接球練習(xí)——11腳“一腳出球”連續(xù)不落地，李炮兒在第7腳失誤，全隊(duì)重來(lái)3次才達(dá)標(biāo)。訓(xùn)練結(jié)束，平均心率156bpm。

10:00-11:30 對(duì)抗賽：四節(jié)10分鐘，強(qiáng)度拉滿

分成4組，每組7人，輪換制。李炮兒分在B組擔(dān)任右前衛(wèi)。第一節(jié)觸球4次，2次成功傳球，1次被斷。第三節(jié)，李炮兒接邊路直塞后下底傳中，助攻前鋒張浩頭球破門。全場(chǎng)B組2-1勝出。李炮兒跑動(dòng)距離統(tǒng)計(jì)：4節(jié)總計(jì)6.2km，其中沖刺距離0.9km。

14:00-15:30 戰(zhàn)術(shù)課+錄像復(fù)盤：剪輯師逐幀分析

主教練劉志強(qiáng)播放對(duì)抗賽錄像，重點(diǎn)揪出李炮兒第12分鐘一次位置失誤：“對(duì)方中場(chǎng)拿球時(shí)，你作為右前衛(wèi)應(yīng)該先內(nèi)收保護(hù)中路，你直接撲邊線，后腰被迫補(bǔ)位，留出空檔。” 李炮兒點(diǎn)頭，記錄要點(diǎn)。課后小考——默畫球隊(duì)進(jìn)攻套路線路，李炮兒答對(duì)7/10。

16:00-17:00 力量+放松：核心力量測(cè)試不及格

平板支撐3組，每組90秒，李炮兒第2組在第73秒垮塌。全隊(duì)平均持平時(shí)長(zhǎng)102秒。隨后冰敷、筋膜槍放松。李炮兒雙腳起泡，隊(duì)醫(yī)處理耗時(shí)8分鐘。離隊(duì)前，主教練遞給他一份《青訓(xùn)一日體驗(yàn)報(bào)告》，內(nèi)附跑動(dòng)數(shù)據(jù)、觸球次數(shù)、失誤統(tǒng)計(jì)表。